¿Cómo puedo hacer para dormir mejor?

¿Te gustaría dormir mejor y mejorar tu salud y nivel de productividad?

En este artículo encontrarás 8 efectivas acciones para armar tu propio ritual nocturno y mejorar significativamente tu calidad de sueño.

¿Tienes dificultades para quedarte dormid@?

¿Te levantas igual o más cansad@ que la noche anterior?

¿Despiertas sobresaltad@ varias veces durante la noche?

¿Te sientes cansad@ y somnolient@ durante el día?

Bienvenid@ al club…

Según reportes de la Organización Mundial de la Salud más del 40% de la población mundial duerme mal, no descansa adecuadamente o incluso padece trastornos severos del sueño, como por ejemplo, el insomnio.

Lo cierto es que si duermes menos horas de las necesarias, o si tu sueño no es reparador por alguna razón, esto puede impactar directamente en tu salud física, mental y emocional, además de afectar a tu productividad y rendimiento.

Sé que en tiempos como los que vivimos, a veces no es fácil conciliar el sueño y mucho menos descansar adecuadamente, sin embargo, más allá de todos los desafíos, es indispensable que decidas promover el descanso en tu vida.

Por eso te invito a incorporar un ritual nocturno en tu vida y a convertir tu descanso en una prioridad.

Para esto, a continuación te propongo ocho (8) acciones que pueden resultar útiles a la hora de armar tu ritual personalizado para antes de ir a dormir.

PRIMERA. Acuéstate a la misma hora cada noche.

Aunque estoy consciente de que la vida actualmente puede ser muy demandante para la mayoría de nosotr@s, si quieres cuidar de ti e incluso ser más productiv@, es importante que incluyas la consistencia en tus horarios para acostarte y levantarte en tu rutina.

El primer paso es reajustar tu horario de sueño.

Fija un horario para acostarte y levantarte con el que estés decidid@ a comprometerte, tomando en cuenta que es aconsejable que duermas al menos siete u ocho horas por noche. (Aunque puede ser más o menos según cada persona)

Sigue este horario todos los días, incluso los fines de semana.

Al principio, te puede resultar difícil adaptarte a este nuevo horario de sueño, y es normal. Una nueva rutina siempre resulta algo extraña, pero con el paso del tiempo se convertirá en un hábito.

Para facilitarte la adaptación a tus nuevos horarios, te sugiero que hagas ajustes graduales en períodos de 15 minutos diarios, y así en poco tiempo ajustarás tu hora de descanso sin sentirte presionad@.

¿Y cómo saber a qué hora debo acostarme?

Aunque cada uno de nosotr@s tiene un ciclo de sueño y vigilia particular, dependiente de muchos factores específicos, podrías empezar por determinar a qué hora quieres levantarte y después restarle ocho horas de descanso, para empezar, e ir probando que funciona para ti.

Por ejemplo, si quieres levantarte a las seis de la mañana, sería aconsejable que duermas a las diez de la noche.

SEGUNDA. Ocúpate de las tareas matutinas.

Generalmente al despertar, nuestro cerebro empieza a ocuparse de lo que debemos hacer esa mañana y nos inyecta una dosis de tensión innecesaria apenas abrimos los ojos.

Si eres una de esas personas que lidian con esta tensión matutina, pregúntate:

¿Qué me retrasa en las mañanas?

Tal vez, pasas demasiado tiempo decidiendo qué ropa ponerte, buscando las llaves o lavando los platos.

Reserva entre 15 y 20 minutos cada noche para resolver esas cosas y mejora la calidad de tus mañanas, eso fomentará la tranquilidad al momento de acostarte.

TERCERA. Merienda ligero.

Comer en abundancia antes de ir a dormir puede provocar reflujo gástrico, indigestión y la necesidad de ir al baño durante la noche, lo que interrumpe tu ciclo de sueño y merma la calidad del mismo.

Igualmente, irte a la cama sin comer o con la sensación de hambre perjudicará tu descanso.

Para prevenir estos malestares, evita comer en grandes cantidades antes de acostarte y procura que tu última comida sea al menos una hora antes de ir a dormir.

Encuentra un punto medio en el volumen de tu última comida del día, si te es posible incluye alimentos con un alto contenido de melatonina, por ejemplo: avena, frutillas (fresas), uvas, frutos secos y yogur natural.

También puedes añadir un té o infusión de alguna planta que te resulte calmante o te ayude a conciliar el sueño, algunas que pueden funcionar son: manzanilla, lavanda, valeriana y pasiflora. 

Y por favor, ¡asegúrate de ir al baño antes de acostarte!

CUARTA. Incluye un micro ritual de higiene.

Es común que realicemos nuestras rutinas de higiene básica, antes de ir a dormir, en piloto automático, ya sea porque estamos cansad@s o porque las realizamos como un hábito, pero si llevas a cabo estas rutinas de limpieza en atención plena le ayudarán a tu cerebro y a tu cuerpo a sintonizar con la hora de acostarse.

Por eso te invito a que transformes esas tareas “mundanas” y “aburridas” en un ritual de presencia y conexión.

En lugar de lavarte o limpiarte la cara rápidamente, lava tu rostro durante un minuto (60 segundos) imaginando que eliminas el estrés de un largo día y lo limpias de tu piel. Respira lentamente para reducir la velocidad de tus acciones.

Date una ducha tibia, si te es posible acondiciona tu baño con velas (para evitar la luz brillante del foco) e inciensos aromáticos; si tienes una tina, llénala y descansa por un momento en un baño relajante de sales y burbujas.

No te olvides de tus dientes. Incluye al menos 2 minutos para cepillarlos.

Programa un temporizador y concéntrate en tus movimientos mientras los cepillas. Observa la sensación de las cerdas en los dientes y en las encías, siente el sabor de la pasta.

Recuerda todo lo que tus dientes hacen por ti, incluso puedes darte un momento para agradecerles.

Dale importancia a este momento contigo.

QUINTA. Estírate, respira y relájate.

Incluye cualquier técnica de relajación, ejercicio de respiración o de relajación muscular en tu ritual nocturno.

Ya sea una serie de estiramientos, un masaje, la relajación muscular progresiva (PMR), una sesión de yoga o una caminata nocturna mejorarán tu calidad de sueño y te ayudarán a liberarte de las tensiones físicas, mentales y emocionales que has acumulado durante el día.

Adicionalmente, puedes incluir la meditación o algún ejercicio relacionado con la práctica de atención plena (Mindfulness) en tu ritual para permitirte gestionar las emociones y pensamientos que podrían resultar en estresores durante el proceso de descanso.

Si eres nuevo en este campo, puedes empezar con practicar la atención plena cerrando tus ojos, respirando profunda y pausadamente y observando por un par de minutos los pensamientos, sensaciones y emociones que vienen a ti, sin juzgarlos.

SEXTA. Lleva un diario de descarga emocional y mental.

Escribir sobre tus preocupaciones y tareas pendientes para el siguiente día reduce la posibilidad de que estas te mantengan despiert@ durante la noche o eviten que disfrutes de un sueño reparador.

Escríbelas con la intención de dejarlas en el papel, ahí descansando hasta mañana, sin que puedan afectarte durante la noche, piensa que si descansas adecuadamente a lo mejor mañana encuentres las soluciones que tanto estás buscando, de manera más sencilla y fluida.

Suéltalo todo ahí en tu cuaderno, no importa si quieres hacerlo en forma de lista o en largos párrafos, date un momento para descargar todo aquello que podría impedir que duermas en calma.

SÉPTIMA. Transforma tu habitación en un oasis de descanso.

Empieza por establecer un horario para apagar tus dispositivos y desconectarte del mundo antes de ir a dormir.

Al igual que los aparatos electrónicos, la mayoría de focos que utilizamos en nuestra casa producen luz azul. Es por esta razón que también es importante que cuentes con lámparas de mesa con bombillas de luz tenue y cálida (ámbar/amarilla) para encenderlas un par de horas antes de acostarte, esto ayudará a tu cuerpo en la preparación para el descanso.

Mantén, en lo posible, tu cuarto a una temperatura cómoda para ti. Y si el clima de tu país es muy variable ten a mano una cobija extra que puedas utilizar si sientes frío durante la noche.

Sí el silencio de la noche te resulta incómodo, coloca música relajante para dormir.

También es importante, que cambies periódicamente tu colchón cuando ya no se sienta confortable, que cuides de mantener tus sábanas limpias y tus almohadas mullidas; y que cuentes con ropa de dormir cómoda y agradable al tacto, (en un pijama siempre es más importante el cómo te sientes que el cómo te ves).

La idea es que tu cama y tu ropa para dormir sean tan acogedoras que hagan de la experiencia de dormir algo muy placentero.

OCTAVA. Genera dulces sueños.

Asegúrate de que no queda nada pendiente en tu ritual nocturno antes de meterte a la cama.

Apaga las luces.

Métete en la cama y pon tu cabeza en la almohada.

Cierra los ojos y piensa en las cosas por las que estás agradecid@ en este día que termina.

Respira lenta y profundamente, dirige tu atención a los músculos de tu cuerpo y permíteles relajarse.

Imagina que tendrás una noche de descanso reparador y que gracias a lo que hoy haces por tu recuperación, mañana será un día mejor.

Imagina que mientras te entregas al descanso, tus células y tejidos se reparan y que tus sueños son bonitos y placenteros.

¿Qué te gustaría soñar?

Ahora que hemos llegado al final, arma tu propio ritual, duerme y date permiso de volver a tu equilibrio y armonía personal.

Muchísimas gracias por leerme.

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Federico (Admin del blog de BTCJ)

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